Drei-Minuten-Atempause
Eine Übung für den Alltag – überall und jederzeit
Anfangs üben wir diese Atempause drei Mal für 3 Minuten und zu bestimmten Zeiten auf eher formale Art und Weise. Sobald wir vertrauter damit sind, kann die Übung jederzeit und überall für die Dauer von ein oder zwei Atemzügen eingesetzt werden. bis zu zehn Minuten lang, wenn es die Bedingungen erlauben. Bald werden wir vielleicht feststellen, dass wir sie bis zu einem gewissen Grad in vielen Situationen verwenden, beispielsweise wenn wir unangenehme Empfindungen des „Eingeschnürtseins“ oder „Festhaltens“ im Körper bemerken oder das Gefühl, von Ereignissen überwältigt zu werden.
In solchen Situationen, in denen schlechte Laune uns zu überwältigen droht, ermöglicht uns die Atempause, uns zu stabilisieren. Sie erlaubt es uns, klar zu sehen, was durch direktes, erfahrungsbares Feststellen geschieht. Es bietet einen Bereich, von dem aus wir achtsam wählen können, welche nächsten Schritte für die jeweilige Situation, in der wir uns befinden, erforderlich sind.
Bring dieses erweiterte Bewußtsein in den nächsten Augenblick deines Tages.
- Schritt 1. Achtsam werden
Beginne mit dem Einnehmen einer bewusst aufrechten und würdevollen Haltung, egal ob im Sitzen oder Stehen. Wenn möglich, schliesse die Augen. Dann bringe die Achtsamkeit auf deine inneren Erfahrungen und frage dich: “Was sind meine Erfahrungen jetzt im Moment? Was geht mir durch den Kopf?“ Erkenne Gedanken, so gut du kannst, als mentale Ereignisse an und setze sie vielleicht in Worte um. „Was für Gefühle habe ich?“ Werde dir über Gefühle des emotionalen Unbehagens oder unangenehmer Gefühlen bewußt. Erkenne deren Anwesenheit an. „Welche Körperempfindungen habe ich gerade?“ Scanne den Körper vielleicht schnell, um festzustellen, ob und wo er verspannt und steif ist. - Schritt 2. Sammeln
Lenke dann die Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen des Atems. Fokusiere dich auf das Gefühl des Atems im Bauch und fühle, wie sich die Empfindungen der Bauchwand ausdehnen, wenn der Atem hineinfließt … und der Atem hinausströhmt. Folge dem gesammten Weg des Ein- und Ausatmens und nutze die Atmung, um dich in der Gegenwart zu verankern. - Schritt 3. Erweitern
Erweitere nun das Feld deines Bewusstseins um die Atmung herum, so dass es zusätzlich zu den Empfindungen des Atems ein Gefühl für den Körper als Gesammtheit, deine Haltung und deinen Gesichtsausdruck enthält. Wenn du dir Gefühlen von Unbehagen, Anspannung oder Widerstand bewusst wirst, kannst du dich auf sie konzentrieren, indem du bei jedem Atemzug in sie hinein- und hinausatmest, während du dabei weich und offen wirst. Wenn du willst, kannst du zu dir selbst beim Ausatmen sagen: „Es ist okay, was es auch ist, es ist schon hier: lass es mich fühlen.“