Meditationsanleitungen

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Wenn der Geist von Sorge und Unsicherheit erfüllt ist, wird es schwierig, Ruhe, Geduld und damit auch Klarheit zu bewahren. Leicht werden wir dann von Sorgen und Ängsten überrollt, die sich oft nicht besänftigen lassen.

Hier eine Meditationsübung als kleine Hilfe, damit umzugehen:

Zuerst bequem und entspannt sitzen. Am wichtigsten ist, dass die Wirbelsäule aufrecht ist.
Dann auf den Atem konzentrieren, für einige Atemzüge den natürlichen Fluss des Atems wahrnehmen, wenn abgelenkt, einfach zum Atem zurückkommen.
Nun konzentrieren wir uns auf den Ausatem und während wir langsam und vollständig Ausatmen stellen wir uns vor, dass wir alles Negative, Störende, Schwierige, alles Leid und Probleme mit dem Ausatmen hinausatmen. Wir nutzen den Ausatem, um alles Negative loszulassen. Wer möchte, kann ihm auch eine Art Substanz wie dunklen Rauch geben, der sich sofort auflöst, wenn ausgeatmet.
Mit dem langsamen und vollständigen Einatmen stellen wir uns vor, dass wir alles Positive, Harmonische, Hilfreiche einatmen wie wichtige Nahrung für den Körper. Der Einatem kann sehr frisch und rein sein, wie ein wunderbar erfrischender Gebirgsbach.
Nach dem Einatmen, einen Moment Pause machen, um all dieses Positive in unser System aufzunehmen.
Der Prozess ist wie Nahrungsaufnahme mit Essen, Verdauen und Überreste ausscheiden.
Man kann diese Übung machen, solange man möchte. Wichtig ist entspannt zu bleiben und wenn abgelenkt, einfach wieder zum Atem zurückkommen. Vielleicht merkt man nun, wie schwierig es ist, sich zu konzentrieren, aber das ist völlig normal und kein Grund, den Mut zu verlieren.
Wenn wir uns diese Gelegenheit geben, erkennen wir, dass sich diese Gegenwärtigkeit in andere Bereiche unseres Lebens ausdehnt. Dann verlieren wir die eigene wahre Natur nicht, wenn wir unseren täglichen Aktivitäten nachgehen.

Meditation

In der täglichen Meditationspraxis arbeiten wir mit zwei Aspekten des Geistes: erstens mit seiner Fähigkeit, zu denken und Vorstellungen zu entwickeln — dem Intellekt — und zweitens mit der Qualität, die über das Denken hinausgeht — mit der universellen, nicht an Vorstellungen gebundenen Natur des Geistes. Nutze die rationalen Fähigkeiten deines Geistes, und widme dich der Kontemplation. Lasse den Geist danach ausruhen. Denke, und entspanne dich anschließend; widme dich der Kontemplation, und entspanne dich. Benutze nicht ausschließlich den einen oder den anderen Aspekt des Geistes, sondern beide zusammen, so wie ein Vogel seine beiden Flügel.

Um dies zu tun, brauchst du nicht unbedingt auf einem Kissen zu sitzen. Du kannst auf diese Weise überall meditieren: während einer Autofahrt ebenso wie während der Arbeit. Dazu sind weder besondere Hilfsmittel noch eine besondere Umgebung erforderlich. Du kannst diese Art der Übung in allen Bereichen des Lebens üben.

Manche Menschen glauben, wenn sie fünfzehn Minuten am Tag meditierten, müssten sie nach eineinhalb Wochen erleuchtet sein. Aber so funktioniert das nicht. Selbst wenn sie eine Stunde täglich meditieren, beten und sich der Kontemplation widmen, ist das immer noch nur eine Stunde, in der sie meditieren, wohingegen sie es in den restlichen 23 Stunden nicht tun. Welche Chancen hat beim Tauziehen eine Person gegen 23? Der Einzelne zieht in die eine Richtung, die 23 der anderen Partei in die andere Richtung — wer wird da wohl gewinnen?

Man kann den Geist nicht verändern, wenn man nur eine Stunde täglich meditiert. Du musst dich während des ganzen Tages auf deinen spirituellen Fortschritt konzentrieren: bei der Arbeit, beim Spiel und während du schläfst. Der Geist muss sich unablässig auf das letztendliche und höchste Ziel, auf die Erleuchtung, zubewegen.

Lasse deinen Geist bei allem, was du tust, das Geschehen beobachten. Wenn du schreibst, dann konzentriere ihn auf den Stift, den du benutzt. Wenn du nähst, dann richte ihn auf das Nähen. Lasse dich nie ablenken. Denke nicht an hundert Dinge gleichzeitig. Und grübele nicht darüber nach, was gestern geschehen ist und was in der Zukunft geschehen könnte. Es spielt keine Rolle, welcher Arbeit du nachgehst, solange du den Geist fokusierst und mit deinem Gewahrsein bei dem bist, was du tust. Wenn du bei allem, was du tust, gleichzeitig aufmerksam und entspannt bist, schulst du dadurch deinen Geist.

Überprüfe dich ständig mit größter Sorgfalt. Verringere negative und vermehre positive Gedanken, Äußerungen und Verhaltensweisen. Denke sorgsam, und richte die Aufmerksamkeit immer wieder neu aus, denn sie kann sich sehr leicht zerstreuen. Durch Meditation wird der Fokus unablässig erneuert. Du musst die reine Absicht immer wieder bekräftigen. Und dann entspannst du den Geist, um ein direktes, subtiles Erkennen dessen, was jenseits allen Denkens liegt, zu ermöglichen.

Es gibt Zentren, in denen die Lehren des Buddha vermittelt werden, Orte, an denen Menschen mit dieser Weltsicht in Kontakt treten und sich zusammen mit anderen Menschen der Meditation und Kontemplation widmen können. Es ist sehr schwer, Fortschritte zu erzielen, wenn man nur auf sich selbst gestellt ist. Es ist schwer, sich zu verändern, wenn man die Lehren nur ein einziges Mal gehört hat. Deshalb ist es sehr nützlich, solche Zentren zu besuchen, denn es erfordert unablässige Aufmerksamkeit, ein andauerndes Hören und Anwenden der Lehren.

Der Geist verändert sich zwar nicht sehr schnell, aber zumindest ist es möglich, ihn zu verändern. In Indien lebte einmal ein Mann, der beschloss, seine Gedanken zu messen. Das war nicht leicht, denn selbst wenn man sich fest vornimmt, die eigenen Gedanken zu beobachten, entgehen einem viele, nämlich diejenigen, die kommen und gehen, ohne dass wir uns dessen überhaupt bewusst werden. Trotzdem legte dieser Mann für jeden tugendhaften Gedanken einen weißen Stein auf einen Haufen und für jeden untugendhaften Gedanken einen schwarzen Stein auf einen anderen. Zuerst entstand ein riesiger Haufen schwarzer Steine, doch im Laufe der Jahre wurde der Haufen der schwarzen Steine kleiner, und der Haufen der weißen Steine wuchs. Wenn wir uns aufrichtig bemühen, können wir einen solchen allmählichen Fortschritt erreichen. Fortschritte des Geistes sind nun einmal nichts Spektakuläres, sondern schreiten nur sehr langsam und stetig voran und erfordern Sorgfalt, Aufmerksamkeit, Geduld und enthusiastische Ausdauer.

Meditation ist uns selbst Zeit zu geben, nur wir selbst zu sein. Nichts anderes, nichts Besonderes, nur uns erlauben zu entspannen und wir selbst zu sein, ohne Sorgen, was in der Vergangenheit passierte oder was in der Zukunft sein wird. Einfach entspannen und im eigenen natürlichen Zustand ruhen, das ist alles, was wir tun müssen.
Karmapa OrgyenTrinley Dorje

Die Regenbogenkugel

Die folgende Übung von Akong Rinpoche ist eine Möglichkeit, mit den Emotionen zu arbeiten

Bei dieser Übung oder Meditation arbeiten wir mit farbigem Licht, das wir visualisieren. Es ist durchsichtig, leuchtend, transparent, ohne feste Existenz und hat die Fähigkeit zu heilen. Das farbige Licht kann körperliche Schmerzen, Krankheiten und negative Gefühle lindern, indem es in den Schmerz eindringt und ihn auflöst. Jede Farbe trägt die ganze Kraft aller anderen Farben in sich.

Negative Gefühle sind nicht immer voneinander zu trennen und so trägt jede Farbe die Kraft aller anderen Farben in sich.
Zuerst betrachten wir die geistige Unreinheit, die negative Emotion oder den Schmerz, an dem wir arbeiten wollen, z.B. Neid oder Stolz, und erkennen ihre schädlichen und störenden Folgen.
Dann stellen wir uns einen klaren, wolkenlosen, blauen Tageshimmel oder einen Nachthimmel voller Sterne vor (was immer angenehmer ist). Er ist offen, weit, grenzenlos.
Aus der Ferne kommt eine Kugel aus farbigem Licht auf uns zu. Sie besteht aus den Farben weiß, grün, gelb, hellblau, rot, dunkelblau. Alle Farben sind wie Edelsteine. Sie bewegen sich ununterbrochen, wirbeln in der Kugel umher, sind strahlend und durchsichtig wie ein Regenbogen.
Nun verwandeln sich alle Farben in eine vorherrschende Farbe.
Wir spüren das Vertrauen, dass jede Farbe wirklich Schmerzen und negative Gefühle heilen kann.
Dann stellen wir uns vor, dass beim Einatmen das farbige Licht in unseren Körper strömt und uns hilft, mit negativen Gefühlen umzugehen.
Sie verlassen den Körper beim Ausatmen in der Form von dunklem, ungesundem Rauch, der sich auflöst, sobald er den Körper verlassen hat.
Alle Schmerzen und negativen Emotionen, Schwierigkeiten im Geist werden losgelassen.
Am Ende der Übung können wir ihren Segen spüren und wenn wir wollen, lassen wir nun das heilende Licht erst zu einzelnen Menschen strömen, die es brauchen, und dann zu immer mehr Menschen, bis es zum Wohle aller Wesen erstrahlt.

Folgende Farben heilen und überwinden die entsprechenden Emotionen:

Weißes Licht überwindet Stolz
grünes Licht überwindet Neid
hellblaues Licht überwindet Dummheit und Ignoranz
rubinrotes Licht überwindet Begierde
dunkelblaues Licht überwindet Wut und Aggression

Im Folgenden eine Übung, um mit Unsicherheit zu arbeiten

von S. Santorelli aus dem Buch: „Zerbrochen und doch ganz“

Wir versuchen im Leben feste Lebensgrundlagen aufzubauen, Plätze oder Situationen, die uns Sicherheit vermitteln. Aber vielleicht gibt es sie gar nicht, und wir verlieren einen großen Teil des Lebens mit der Anstrengung, diese Sicherheiten aufzubauen und zu erhalten.

In dieser Übung geben wir uns in den unendlichen Augenblicken jeden Tages, den Raum, unsere Vorstellung von Festigkeit und Sicherheit zu erforschen und folgende Aspekte zu beobachten:

Wir nehmen wahr, wieviel Zeit wir mit dem Versuch verbringen, Dauerhaftigkeit aufzubauen.

Wann versuchen wir in Begegnungen, Beziehungen, Situationen die bekannte, gewohnte Welt zu schaffen, zu konsolidieren?

Erzeugt das Spannung? Mehr oder weniger Härte? Mehr oder weniger Freude?

Wir nehmen dabei wahr, was sich im Körper abspielt und was in unserem Geist geschieht, wie es ihn trübt, wenn wir Festhalten an Vorstellungen, Situationen, Menschen, Orten, die uns Sicherheit vermitteln sollen.

Experimentieren im Labor des Lebens:

Was könnte passieren, wenn wir versuchen, auf den Wellen des Lebens zu reiten, anstatt zu versuchen, an dem illusorischen Zustand von Stabilität festzuhalten?

Vielleicht können wir ungeahnte Schätze entdecken im riesigen Netzwerk des Lebens, gerade dann, wenn wir uns öffnen für das, was wir ansonsten als Unsicherheit bezeichnen.

Blaues-Licht-Meditation

aus dem Buch „Healing Relaxation“ von Edie Irwin

Diese Visualisation hat Selbstheilung als Ziel. Das blaue Licht konzentriert sich besonders darauf, von Ängsten, Sorgen und geistigen Störungen aller Art zu heilen. Durch bewusstes Hervorrufen sehr reiner und schöner

Vorstellungen im Auge des Geistes, ist es möglich die Tendenz zu positiver Veränderung im Körper, in den Emotionen und im Geist zu steigern.

Das häufigste Problem für viele Menschen bei der Visualisation ist, dass sie sich zu sehr anstrengen, ein solides Bild zu erzeugen. Bei dieser Übung ist aber wesentlich, dass wir uns mit einem entspannten, flexiblen Geist alles als transparent und nicht solide vorstellen.

Während die Farben nicht willkürlich sind, sind die Bedeutungen und Wertungen, die hier erklärt werden, nicht die einzig möglichen. Es ist jedoch wichtig, volles Vertrauen zu haben, in das, was visualisiert wird, und aufrichtig zu wünschen, frei von Schmerzen, Wut und Ängsten zu werden für sich und andere.

Der Rahmen für diese Visualisationsübung ist ein völlig offener Himmel, in dem eine Kugel der 5 reinen Elemente erscheint, die durch 5 Regenbogenfarben aus Licht repräsentiert werden. Das ist ein symbolischer Ausdruck des dynamischen Gleichgewichts, das zwischen den Elementen existiert, die das ganze Universum ausmachen, einschließlich des Planeten Erde und unseres eigenen menschlichen Körpers.

Die Regenbogenkugel ist zusammengesetzt aus:

Goldgelbem Licht für die Essenz der Erde
Leuchtendem, diamantweißem Licht für die Essenz des Wassers
Rubinrotem Licht für die Essenz des Feuers
Smaragdgrünem Licht für die Essenz der Luft Tiefblauem Licht für die Essenz des Raumes.

Auch wenn alle fünf Farben gleichmäßig repräsentiert sind, verändert sich ihre Einteilung in der Kugel ständig, wie die Farben einer Seifenblase, werden sie intensiv lebhaft und klar. Die Bedeutung dieser wunderschönen Erscheinung ist ihre Reinheit und Vollständigkeit, die Essenz all dessen, was nutzbringend und gesund ist.

In der Visualisationsübung lösen sich die 5 Farben mit allen ihren Qualitäten und Kräften in eine einzige Farbe auf. Die blaue Lichtkugel hat z. B. keine besondere Beziehung zum Raumelement mehr. Jetzt ist es die Quintessenz der Fünf Elemente, in eine einzige Form aufgelöst, die am besten und sinnvollsten für die Heilung von geistig-seelischem Leiden ist:

Blaue-Licht-Meditation zur Heilung von geistig-seelischem Leiden

Dazu gehören Schwierigkeiten wie Angst, Schüchternheit und Verwirrung. Ebenso hilfreich ist es bei Gefühlen von Ärger und Wut, die aus Angst oder Bedrohung entstehen. Es hilft sehr wirkungsvoll, wenn man vor einer schwierigen Entscheidung steht oder die Zukunft besonders unsicher erscheint. Vielleicht hat man gerade seinen Job verloren oder muss befürchten, eine andere Aufgabe zugewiesen zu bekommen. Das blaue Licht wirkt auch als Nothilfe in Zeiten extremer oder unvorhergesehener Veränderung oder bei Angstanfällen.

Vorbereitung:

Wir liegen oder sitzen ganz entspannt.
Dann konzentrieren wir uns auf das Gefühl des Körpers als Ganzes. Wir spüren das Gewicht des Körpers.
Wir sind uns bewusst über die Empfindungen des Druckes überall dort, wo der Körper den Boden oder die Matratze berührt. Wir entspannen uns in dieses Gefühl der Schwere hinein und lassen alles Belastende los. Wir haben Vertrauen, dass uns der Boden trägt und wir uns nicht anstrengen müssen, um zu entspannen.
Wir ruhen einfach, und sind aufmerksam für die Empfindungen im Körper. Dann konzentrieren wir uns auf die Atmung, das Einatmen und Ausatmen, wie die Luft durch Nase und Mund in den Körper strömt. Wir beobachten einfach nur den Atem, verändern ihn aber nicht, lassen ihn ganz natürlich.
Zuerst versuchen wir wahrzunehmen, wie es uns gerade geistig, körperlich und emotional geht.
Welches Gefühl oder welcher Schmerz ist besonders dominant?
Welche Regionen des Körpers sind daran beteiligt? Der Hals, die Schultern, die Magengrube?
Dann versuchen wir uns daran zu erinnern, wann wir das letzte Mal eine
Situation erlebt haben, in der wir Angst hatten. Vielleicht Angst vor Veränderung? Angst vor dem Fremden, Unbekannten? Vielleicht sind wir sogar deswegen ärgerlich, wütend geworden?
Wie waren die Umstände, welche Personen waren daran beteiligt?
Wir schauen die Situation nur an, nehmen nur wahr, ohne jemand anderem oder uns selbst irgendeine Schuld zuzuweisen.

Ausführung/Visualisierung

Stelle dir entweder einen klaren und wolkenlosen blauen Tageshimmel vor, oder einen Nachthimmel, der mit Millionen von Sternen angefüllt ist. Jetzt beginnt sich ein winziger Lichtpunkt von der Mitte des Raumes aus, auf dich zu zubewegen. Wie er näher kommt, kannst du klar sehen, dass er aus fünf Regenbogenfarben zusammengesetzt ist. Sie drücken die Kraft und Qualität der 5 Elemente in ihrer wesentlichsten Form aus, nämlich als Licht. Jede Farbe ist sehr rein, leuchtend und intensiv.

Erde ist dargestellt in der Form von goldgelbem Licht
Wasser in der Form von diamantweißem Licht
Feuer in der Form von leuchtend rubinrotem Licht
Luft in der Form von leuchtend smaragdgrünem Licht Raum in der Form von intensivem tiefblauem Licht
Während du dir die Kugel der Elemente vor dir vorstellst, bewegen und verändern sich die Farben laufend, bleiben aber immer in Balance und Harmonie. Du fühlst, dass dir die gesamte Heilkraft des Universums zur Verfügung steht, hier in der wunderschönen Erscheinung der Regenbogenkugel.
Jetzt siehst du, wie sich alle fünf Farben mit all ihren Qualitäten und Kräften als die wesenhaften Formen der Elemente in das blaue Licht auflösen.
Die Kugel aus tiefblauem Licht, die du jetzt vor dir im Raum siehst, hat die besondere Fähigkeit, seelisch-geistige Schwierigkeiten zu heilen.Das blaue Licht fließt durch das Herzzentrum in den Körper hinein oder wird mit dem Einatmen aufgenommen. Von dort strömt es durch den ganzen Körper, speziell in die Regionen, in denen Angst und Ärger festsitzen. Versuche genau zu erkennen, wo du derartige Gefühle festhältst, und leite das Licht dorthin. Das blaue Licht lässt all diese Gefühle als dicken, blauen Rauch aus dem Körper entweichen, der sich dann in der Atmosphäre auflöst.
Wenn du diese Übung eine Weile gemacht hast, kannst Du vielleicht spüren, dass sich Mut und Zuversicht verstärken und Ängste und Ärger abnehmen. Vielleicht spürst du sogar, dass du jetzt in der Lage bist, mit jeder Situation zurechtzukommen.
Wenn du fühlst, dass du einigen Nutzen aus der Praxis gezogen hast, dann denke an andere, die unter vergleichbaren Gefühlen von Angst und Ärger leiden. Stell dir vor, dass das Licht auch zu ihnen strahlt, und dass ihnen auch durch das blaue Licht geholfen wird.
Dann werden die Lichtstrahlen, die zu dir ausgestrahlt haben, allmählich wieder von der reinen blauen Lichtkugel vor dir aufgenommen, und die blaue Kugel wandelt sich zurück in die Kugel aus den Farben der 5 Elemente, die, genauso wie vorher, in all ihrer Intensität und Klarheit leuchten.
Wie du diese schöne Erscheinung betrachtest, wird dir bewusst, dass es etwas ist, an das du dich immer wieder erinnern kannst, und an das du dich jederzeit wenden kannst für deinen eigenen Nutzen und den Nutzen der anderen, wann immer du willst oder es brauchst.
Die leuchtende Regenbogenkugel beginnt dann langsam, sich im klaren blauen Himmel zurückzubewegen, und wird allmählich kleiner und kleiner, bis sie nicht mehr größer als ein Stecknadelkopf ist, und schließlich ganz im Raum verschwindet.

Erlaube deinem Geist, völlig zu ruhen, und wenn du bereit bist, strecke deinen Körper gründlich und ausgiebig, öffne die Augen und setze dich auf.

Meditation über Liebe

Alle Wesen streben danach, glücklich zu sein. Keines möchte unglücklich sein und leiden. Was sie nicht verstehen, ist, dass die Ursache des Glücks in heilsamem Verhalten liegt, und so überlassen sie sich den zehn negativen Verhaltensweisen. Was sie sich zutiefst wünschen, das durchkreuzen sie mit ihrem Verhalten. Auf ihrer Suche nach Glück schaffen sie sich nichts als Leid.

Meditiert immer wieder darüber, wie schön es wäre, wenn jedes Wesen alles Glück und Wohlergehen erlangen könnte, das es sich wünscht. Meditiert so lang darüber, bis ihr das Glück der Anderen ebenso sehnlich herbeiwünscht wie euer eigenes!

Die Sutras sprechen von „liebevollen Taten des Körpers, der Rede, des Geistes“. Das heißt, alles, was ihr sagt und tut, sollte ehrlich und liebevoll sein. Auch wenn ihr einfach jemanden anschaut, tut es mit einem freundlichen Lächeln und nicht mit aggressiver oder unfreundlicher Miene. Ganz besonderes wird alles, was ihr mit Körper, Rede und Geist euren eigenen Eltern oder Kranken an Hilfe geben könnt, zu einer Quelle unvorstellbar großen Segens.

„Gut zu denen zu sein, die von weither kommen, zu denen, die seit langem krank sind, zu unseren alten Eltern, ist gleichwertig damit, über Leerheit zu meditieren, deren Essenz Mitgefühl ist“.
Jowo Atisha

Meditation über Mitgefühl

Da keine Praxis als die des Mitgefühls sich besser eignet, unsere vergangenen negativen Taten zu reinigen, und da wir durch Mitgefühl unweigerlich außerordentliches Bodhichitta entwickeln, sollen wir ausdauernd darüber meditieren.

Unser edles Herz des Mitgefühls

Die schmerzhafte Egobezogenheit, die alle unsere Beziehungen so kompliziert macht, kann gemildert werden, wenn du dich nicht nur mit anderen verbunden fühlst, sondern dich als Teil von ihnen empfindest. In deinen Begegnungen mit anderen werden dann wahre Nähe und tief empfundene Liebe möglich. Dadurch kann dein Leid vergehen, dein Mut kann wachsen und es kann deine Erfahrungen in der Welt, und deine Beziehung zu jedem einzelnen Wesen darin transformieren. So kann es dir gelingen, in vollkommener Harmonie mit der Welt zu leben. Das ist die höchste Form emotionaler Stabilität und dauerhaften Glücks.

In Tibet entwickeln wir die folgende Intention:

„Wenn ich glücklich bin, biete ich mein Glück den anderen dar.
Mögen meine Freude und Zufriedenheit die ganze Welt erfüllen.
Wo Leid existiert, möge ich in der Lage sein, es auf mich zu nehmen.
Patrul Rinpoche – Die Worte meines vollendeten Lehrers, Seite 278

Es mag eine große Herausforderung sein, solch ein grenzenloses Mitgefühl zu entwickeln. Doch Mitgefühl ist nichts, was wir erst bekommen oder entwickeln müssen. Es existiert bereits in jedem von uns. Wie bösartig ein Mensch auch immer erscheinen mag, jedem wohnt Mitgefühl als integraler Teil der eignen Natur inne. Dies gilt für uns alle. Deswegen wird sich unser Mitgefühl nie erschöpfen. Es ist eine sich selbst erhaltend Kraft.

Obwohl Mitgefühl ein Teil unserer Natur ist, entwickeln und wenden wir es unterschiedlich an. Menschen haben unterschiedliche Neigungen und Wünsche, die den Ausdruck ihres Mitgefühls formen. Zunächst wird sich unser mitfühlendes Handeln innerhalb dieser Grenzen bewegen. Doch es gibt viele kontemplative Übungen, durch die wir unser Mitgefühl erweitern können. Wichtig dafür sind Wunschgebete, über unsere gegenwärtigen Grenzen hinauszugelangen, und in Zukunft besser für das Glück anderer sorgen zu können. Mein tiefster Wunsch ist es, dass all deine aufrichtigen Bestrebungen in der Zukunft in Erfüllung gehen mögen, und ich biete dir all meine Unterstützung dafür an.

H. XVII Karmapa Ogyen Trinley Dorje, Das Edle Herz – Die Welt von innen verändern

Offenheit und Mitgefühl

eine Übung aus dem Buch von Akong Rinpoche „Den Tiger zähmen“

Diese Übung von Akong Rinpoche kann uns helfen, Hindernisse und negative Emotionen in Mitgefühl für alle Wesen zu transformieren. Hier öffnen wir uns für all unsere Gedanken, Gefühle und Empfindungen, in dem Bewusstsein, dass unser natürliches Erleben das Rohmaterial für unsere positive Weiterentwicklung ist. Nicht nur gute Erfahrungen, sondern auch sehr negative Gedanken und Gefühle können zur Grundlage von Mitgefühl werden. Diese Übung gibt uns die Gelegenheit, unsere eigenen Erfahrungen im jeweiligen Augenblick anzuerkennen und sie dann für andere fruchtbar und wertvoll zu machen, indem wir sie umwandeln.

Ausführung der Übung

Nehmt euch mindestens fünf Minuten Zeit zur Einstimmung. Setzt euch bequem hin und haltet den Rücken aufrecht. Spürt den Raum um euch, und achtet auf die Körperempfindungen beim Sitzen. Spürt, wie der Atem in den Körper fließt und ihn wieder verlässt – macht wenn nötig eine Atemübung – und fangt dann mit der Übung an.

Visualisiert dann einen völlig offenen Raum. Mitten im Raum seht ihr ein Tor, das sich nach außen hin öffnet. Konzentriert euch dann auf das Ausatmen. Atmet alle Gedanken, Gefühle und Empfindungen, die auftauchen, durch das Tor hinaus, im Vertrauen darauf, dass sie sich in allumfassendes Mitgefühl in Form von goldenem Licht verwandeln, das durch das Tor zu allen Lebewesen gelangt. Spürt, wie das goldene Licht allen gleichermaßen zukommt, wo immer sie auch sind, und ihre Bedürfnisse und Wünsche erfüllt.

Spürt, wie der ganze Raum allmählich von goldenem Licht erfüllt wird; absolut niemand ist ausgeschlossen von der Wirkung des allumfassenden Mitgefühls, und am Ende kommt das goldene Licht zu euch zurück. Ihr seid in dieses Mitgefühl eingeschlossen, und alles, was ihr braucht oder ersehnt, kommt ebenso zu euch wie zu allen anderen Wesen.

Diese Meditation solltet ihr anfangs nach Möglichkeit zwei Wochen lang täglich zwanzig Minuten machen.

Tonglen – eine kraftvolle Praxis zum Entwickeln von Mitgefühl

Gerade jetzt, wenn du dich selbst glücklich fühlst, bist du wahrscheinlich ziemlich zufrieden. Andere Menschen mögen momentan nicht glücklich sein, aber du siehst das nicht als dein Problem an. Und wenn du dich selbst unglücklich fühlst, bist du viel zu sehr damit beschäftigt, das loszuwerden, was dich gerade durcheinanderbringt, um dich darum zu sorgen oder überhaupt daran zu erinnern, dass andere gerade auch unglücklich sein könnten. Das alles zeigt unsere Verblendung.

Es gibt ein Mittel, mit dem du üben kannst, die Dinge von einer höheren Warte aus zu sehen. Dabei handelt es sich um eine Praxis, die Tonglen oder „sich mit anderen austauschen“ genannt wird und die darin besteht, dass man versucht, andere an den eigenen Platz und uns an deren Platz zu stellen. Die Idee besteht darin, sich einerseits vorzustellen, dass man alles Gute, das einem widerfährt, und sei es auch noch so klein – sogar ein Löffel guten Essens – an alle anderen Wesen weitergibt; und sich andererseits der unerträglichen Leiden, die andere erdulden müssen, zu erinnern und zu der Entscheidung zu kommen, diese Leiden auf sich selbst zu nehmen – und zwar mit der gleichen Bereitschaft, die eine Mutter empfindet, wenn sie das Leiden ihres Kindes auf sich nimmt.

Wenn du darüber nachdenkst, dass alle Wesen zur einen oder anderen Zeit eigentlich einmal deine gütigen Eltern waren und dass du es ihnen schuldig bist, so viel für sie zu tun wie du nur kannst, dann wirst du tatsächlich in der Lage dazu sein, alle Nöte, die du auf dich nehmen musst um anderen zu helfen, glücklich zu ertragen. Wenn es dir tatsächlich gelingt, das Leiden der anderen auf dich zu nehmen, dann erfreue dich daran, dass du dein Ziel erreicht hast; glaube niemals, dass die anderen nicht so viel Hilfe verdient hätten oder dass du nun eigentlich genug für sie getan hättest.

Wenn du die Meditationspraxis, das Leiden der anderen mit deinem Glück zu tauschen, ernsthaft übst, wirst du schließlich in der Lage dazu sein, die Krankheiten anderer auf dich zu nehmen und sie zu heilen und ihnen dein Glück zu geben. Außerdem werden diejenigen mit schädlichen Absichten, sogar böse Geister, die versuchen die Lebenskraft der Menschen zu stehlen, nicht in der Lage dazu sein, dir oder irgendjemand anderem zu schaden, wenn du ihr Leiden und ihren Hass mit deinem Glück und Frieden tauschst.

Es gibt einige Belehrungen, die detailliert beschreiben, wie man diese Praxis effektiver macht. Zuerst ist es wichtig damit zu beginnen, ein tiefes Gefühl der Wärme, Empfindsamkeit und des Mitgefühls für alle Wesen zu erzeugen. Um dies zu erreichen, denke zuerst an jemanden, der dir gegenüber sehr freundlich und liebevoll war; in den meisten Fällen ist das wohl deine eigene Mutter. Erinnere dich an ihre Freundlichkeit und denke über sie nach – wie sie dir das Leben geschenkt hat, wie sie die Beschwerden der Schwangerschaft und die Schmerzen der Geburt ertragen hat, wie sie auf dich aufgepasst hat, als du heranwuchst, und dabei keine Mühen gescheut hat. Sie war dazu bereit, für dich jedes Opfer zu bringen und dein Wohlergehen über ihr eigenes zu setzen.

Wenn du starke Liebe und starkes Mitgefühl spürst, stell dir nach und nach vor, wie deine Mutter die Leiden der sechs Daseinsbereiche erlebt.

Stell dir weiter vor, wie sie in schneller Folge ein Leiden nach dem anderen erlebt. Dabei wird unweigerlich starkes Mitgefühl in deinem Geist entstehen. Weite dieses Mitgefühl in diesem Moment auf alle Wesen aus, weil du erkennst, dass jedes dieser Wesen ganz sicher zu vielen Zeiten deine Mutter war und dieselbe Liebe und dasselbe Mitgefühl verdient wie deine Mutter in deinem gegenwärtigen Leben. Es ist wichtig, alle diejenigen einzubeziehen, die du jetzt als Feinde betrachtest oder die dir Schwierigkeiten machen.

Reflektiere über alles, was diese Wesen durchmachen müssen, während sie ohne Ende den Teufelskreis des Leidens in Samsara durchlaufen. Denk an alle alten, unsicheren Menschen, die nicht für sich selbst sorgen können, an all diejenigen, die krank und voller Schmerzen sind, an die Menschen, die verzweifelt und arm sind und denen es sogar an den grundlegendsten Dingen fehlt, an die Menschen, die Hunger und Durst leiden, an diejenigen, die erblindet sind – und an die, die spirituell verarmt sind, denen die Nahrung des Dharma fehlt und die blind für jede wahrhaftige Sicht der Wahrheit sind. Denk an all diejenigen, die als Sklaven ihres eigenen Geistes leiden und ständig von Verlangen und Aggression verrückt gemacht werden, und an die, die einander ohne Pause gegenseitig schaden. Visualisiere all diese empfindungsfähigen Wesen als eine Menge vor dir und lass all die unterschiedlichen Formen, die ihr Leiden annimmt, in deinem Geist lebhaft entstehen.

Beginne nun die Praxis des Gebens und Nehmens mit einem intensiven Mitgefühl. Fang damit an, dich auf deinen größten Feind zu konzentrieren, oder konzentriere dich auf jemanden, der dir viel Ärger und Schwierigkeiten bereitet hat. Denke, dass mit deinem Atem, der dich verlässt, deine Zufriedenheit, deine Lebenskraft, dein Verdienst, Glück, Gesundheit und Vergnügen zu dieser Person getragen werden in der Form eines kühlen, wohltuenden, leuchtenden weißen Nektars. Sag das Gebet: „Möge dies wahrhaftig meinen Feind erreichen und ihm gänzlich gegeben werden!“ Stell dir vor, wie er diesen weißen Nektar aufnimmt, der ihn mit allem versorgt, was er braucht. Falls sein Leben kurz sein sollte, stell dir vor, dass es nun verlängert wird. Falls er Geld braucht, stell dir vor, dass er nun wohlhabend ist; falls er krank ist, so ist er nun geheilt; und wenn er unglücklich ist, dann stell ihn dir so voll Freude vor, dass ihm nach Singen und Tanzen ist.

Stell dir beim Einatmen vor, dass du alle Krankheiten, Verdunkelungen und Geistesgifte, die dein Feind möglicherweise hatte, wie eine schwarze Masse aufnimmst und dass er dadurch vollständig von all seinen Leiden befreit wird. Stell dir vor, dass sein Leid so schwerelos zu dir kommt wie der Nebel in den Bergen vom Wind verweht wird. Indem du sein Leiden in dich aufnimmst, fühlst du große Freude und Glückseligkeit gemischt mit der Erfahrung von Leerheit.

Mach dasselbe für die unendlich vielen Wesen, die du dir vor dir vorstellst. Schick ihnen allen deine Zufriedenheit und nimm ihre Leiden auf dich. Wiederhole dies immer und immer wieder, bis es zu deiner zweiten Natur wird.

Du kannst diese wertvolle, unverzichtbare Praxis jederzeit und bei jeder Gelegenheit anwenden, selbst wenn du gerade mit Aktivitäten des gewöhnlichen Lebens beschäftigt bist, egal, ob du krank oder gesund bist. Du kannst während oder außerhalb der Meditation praktizieren. Indem du ständig übst, dich und andere zu tauschen, erreichst du den eigentlichen Kern der Praxis des Mitgefühls und von Bodhicitta.

Stell dir manchmal dein Herz als eine glänzende Lichtkugel vor. Wenn du ausatmest, strahlt sie Licht in alle Richtungen aus und trägt deine Zufriedenheit zu allen Wesen. Wenn du einatmest, kommen ihre Leiden, Negativität und Not als dichtes, dunkles Licht zu dir, das in dein Herz aufgenommen wird und in seinem hellen, weißen Licht spurlos verschwindet und so alle Wesen von ihrem Schmerz und ihren Sorgen befreit.

Visualisiere dich manchmal als wunscherfüllendes Juwel, strahlend und blau wie ein Saphir, ein bisschen größer als dein eigener Körper, oben auf einer Siegesfahne. Das Juwel erfüllt mühelos alle Bedürfnisse und Bestrebungen von allen, die ein Gebet zu ihm sprechen.

Aus: The Heart of Compassion von Dilgo Khyentse (S. 98-101)

HH. der 17. Karmapa Ogyen Trinley Dorje erklärt eine Praxis, die hilft, das Anhaften an uns selbst zu verringern.

Wir können die Praxis damit beginnen, dass wir unseren Geist betrachten, als hätte er zwei Teile. Ein Teil denkt: „Ich möchte glücklich sein und ich möchte, dass andere auch glücklich sind.“ Das ist der vernünftige Teil unseres Geistes. Aber es gibt noch einen anderen Teil, der denkt: „Es gibt nur mich. Nur ich brauche Glück und Wohlergehen.“ Diesem Teil geht es nur um das „Ich“, „mich“ und „ich allein“. Das ist der Teil unseres Geistes, an dem wir arbeiten müssen.

Es gibt viele Möglichkeiten, daran zu arbeiten, eine ist, diese Visualisation zu machen. Wir können uns die negativen Aspekte unseres Geistes, wie etwa die Ichbezogenheit, als Kerze vorstellen. Alles Negative geht in der Flamme auf. Wenn wir das länger praktizieren, wird dieser Geisteszustand, der das Selbst so schätzt, verringert und schließlich aufgelöst. Dieser Vorgang wird uns nicht negativ beeinflussen; er wird uns sich nur auf unsere Selbstbezogenheit auswirken, auf die irrige Art, uns selbst so wichtig zu nehmen und an uns selbst so festzuhalten.

Das „Ich“ welches das Selbst so schätzt und das wir als Kerze visualisiert haben, wurde von unserer Vorstellung erschaffen; also schaden wir uns in Wirklichkeit nicht selbst, sondern arbeiten daran, unsere Ich-Fixierung zu verringern.

Logisch betrachtet, existiert dieses ichbezogene, autonome „Ich“ außerdem nicht wirklich, weil ein „Ich“ nur in Beziehung zu etwas anderem, zum Beispiel einer anderen Person oder einem anderen Objekt, existieren kann; also ist dieses Ich nicht unabhängig und keine eigene Einheit. Es ist nur in Abhängigkeit von etwas anderem vorhanden.

Drei-Minuten-Atempause

Eine Übung für den Alltag – überall und jederzeit

Schritt 1. Achtsam werden
Beginne mit dem Einnehmen einer bewusst aufrechten und würdevollen Haltung, egal ob im Sitzen oder Stehen. Wenn möglich, schliesse die Augen. Dann bringe die Achtsamkeit auf deine inneren Erfahrungen und frage dich: “Was sind meine Erfahrungen jetzt im Moment? Was geht mir durch den Kopf?“ Erkenne Gedanken, so gut du kannst, als mentale Ereignisse an und setze sie vielleicht in Worte um. „Was für Gefühle habe ich?“ Werde dir über Gefühle des emotionalen Unbehagens oder unangenehmer Gefühlen bewußt. Erkenne deren Anwesenheit an. „Welche Körperempfindungen habe ich gerade?“ Scanne den Körper vielleicht schnell, um festzustellen, ob und wo er verspannt und steif ist.
Schritt 2. Sammeln
Lenke dann die Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen des Atems. Fokusiere dich auf das Gefühl des Atems im Bauch und fühle, wie sich die Empfindungen der Bauchwand ausdehnen, wenn der Atem hineinfließt … und der Atem hinausströhmt. Folge dem gesammten Weg des Ein- und Ausatmens und nutze die Atmung, um dich in der Gegenwart zu verankern.
Schritt 3. Erweitern
Erweitere nun das Feld deines Bewusstseins um die Atmung herum, so dass es zusätzlich zu den Empfindungen des Atems ein Gefühl für den Körper als Gesammtheit, deine Haltung und deinen Gesichtsausdruck enthält. Wenn du dir Gefühlen von Unbehagen, Anspannung oder Widerstand bewusst wirst, kannst du dich auf sie konzentrieren, indem du bei jedem Atemzug in sie hinein- und hinausatmest, während du dabei weich und offen wirst. Wenn du willst, kannst du zu dir selbst beim Ausatmen sagen: „Es ist okay, was es auch ist, es ist schon hier: lass es mich fühlen.“

Bring dieses erweiterte Bewußtsein in den nächsten Augenblick deines Tages.

Anfangs üben wir diese Atempause drei Mal für 3 Minuten und zu bestimmten Zeiten auf eher formale Art und Weise. Sobald wir vertrauter damit sind, kann die Übung jederzeit und überall für die Dauer von ein oder zwei Atemzügen eingesetzt werden. bis zu zehn Minuten lang, wenn es die Bedingungen erlauben. Bald werden wir vielleicht feststellen, dass wir sie bis zu einem gewissen Grad in vielen Situationen verwenden, beispielsweise wenn wir unangenehme Empfindungen des „Eingeschnürtseins“ oder „Festhaltens“ im Körper bemerken oder das Gefühl, von Ereignissen überwältigt zu werden.

In solchen Situationen, in denen schlechte Laune uns zu überwältigen droht, ermöglicht uns die Atempause, uns zu stabilisieren. Sie erlaubt es uns, klar zu sehen, was durch direktes, erfahrungsbares Feststellen geschieht. Es bietet einen Bereich, von dem aus wir achtsam wählen können, welche nächsten Schritte für die jeweilige Situation, in der wir uns befinden, erforderlich sind.

Das Leben mit einem Lächeln umarmen

eine Entspannungsübung von Tara Brach

Wir sitzen bequem, aufrecht, ganz wach und entspannen uns mit Hilfe des natürlichen Rhythmus unseres Atems.
Wir nehmen uns Zeit, um verhärtete und verspannte Partien im Körper zu entkrampfen. Dann lauschen wir auf Töne und Klänge, werden uns des Raumes bewusst, der uns umgibt.
Nun lassen wir vor unserem geistigen Auge das Bild eines sanft geschwungenen Lächelns entstehen. Gemeinsam mit dieser Vorstellung entfalten wir auch ein Gefühl von Sanftheit, Freundlichkeit, Offenheit und Lockerheit.
Wir spüren, wie dieses Lächeln unser Bewusstsein erfüllt und sich nach außen in den Raum erstreckt.
Wir stellen uns ein Lächeln in unseren Augenwinkeln vor und spüren die dort entstehenden Empfindungen. Unsere Stirn ist geglättet, die Augenpartie weich und entspannt.
Nun lassen wir ein kleines, aber wirkliches Lächeln auf unseren Lippen entstehen – das angedeutete Lächeln eines Buddhas -, und geben uns dem Gefühl der Entspannung unserer Gesichtsmuskeln hin. Wir lassen den Kiefer entspannt und locker, die Zungenspitze berührt leicht den Gaumen. Wir spüren jetzt, wie die Augen lächeln, …..der Mund lächelt…..
Wir gehen dann mit unserem Lächeln zur Kehle und den ganzen Körper hinunter….
Welche Empfindungen wir auch immer vorfinden, wir lassen uns dahintreiben in der Offenheit und der Freundlichkeit des Lächelns.
Wir bleiben im weiträumigen und freundlichen Gewahrsein ruhen, das von einem Lächeln erzeugt wird. Unsere Gedanken und Empfindungen werden mit bedingungsloser Freundlichkeit aufgenommen. Wenn der Geist wandert oder wir merken, dass wir uns verspannen, kehren wir einfach wieder sanft zur Entfaltung des Lächelns in unserem Bewusstsein, in den Augen, auf den Lippen und im Herzen zurück.

Eine Übung zur Entwicklung von Mitgefühl

Die Praxis von Mitgefühl beginnt mit der zweiten Linie der 4 grenzenlosen Kontemplationen „Mögen wir frei sein von Leid und den Ursachen von Leid.“ Du kannst natürlich auch deine eigenen Worte finden.

Übung:

Erwecke Mitgefühl gegenüber dir selbst: „Möge ich frei sein von Leid und den Ursachen von Leid.“
Erwecke Mitgefühl für einen Menschen (oder Tier) für die du schon spontanes Mitgefühl empfindest: „Mögest du frei sein von Leid und den Ursachen von Leid.“
Erwecke Mitgefühl für einen Freund, eine Freundin: „Mögest du frei sein…
Erwecke Mitgefühl für einen Menschen, dem du neutral gegenüber bist: „Mögest du frei sein…
Erwecke Mitgefühl für jemanden, den du schwierig findest: „Mögest du frei sein…
Erwecke Mitgefühl für alle Wesen aus den vorhergehenden Punkten.
Erwecke Mitgefühl für alle Wesen im gesamten Universum. Fange in der Nähe an und weite den Kreis immer weiter aus.
„Mögen alle Wesen frei sein von Leid und den Ursachen von Leid.“

Du kannst die Übung auch mit den nächsten der vier grenzenlosen Kontemplationen machen mit den sieben Punkten wie oben.

Möge ich und alle Wesen nie von der großen Glückseligkeit getrennt sein, die frei ist von Leid.
Möge ich und alle in der großen Unparteilichkeit verweilen, frei von Leidenschaft, Aggression und Vorurteilen.

Loslassen und zu sich selbst finden

von Oliver Petersen

Je älter wir werden, desto mehr sind wir mit dem Thema Loslassen konfrontiert: die Kinder gehen aus dem Haus, die beruflichen Chancen werden weniger — es ist an der Zeit, mehr nach innen zu schauen. Die folgende Meditation kann unsere Bereitschaft zum Loslassen stärken.

Es ist wichtig, dass wir in einem entspannten Zustand üben. Daher nehmen wir uns zuerst einige Minuten Zeit, um Körper und Geist zu beruhigen. Wir nehmen eine geeignete Körperhaltung ein. Wir zentrieren die Energien des Körpers, indem wir uns mit aufrechtem Oberkörper hinsetzen und die Hände ineinander legen.

Dann richten wir unsere Aufmerksamkeit auf den Körper. Wir entspannen die Augen, den Kiefer und die Gesichtszüge. Wir spüren in die Schultern, den Rücken und die Bauchdecke hinein. Überall, wo wir Verspannungen bemerken, versuchen wir, sie zu lösen. Wohin wir auch unsere Aufmerksamkeit richten, wir spüren Wärme und Entspannung. Durch die Achtsamkeit auf den Körper kommen wir ganz im Hier und Jetzt an.

Nun spüren wir unseren Atem, etwa in der Bewegung der Bauchdecke oder durch die Tastempfindung oberhalb der Lippen. Wir bleiben für einige Momente ganz beim Atmen. Wenn wir abgelenkt sind, lenken wir den Geist zurück auf das Objekt.

Die eigentliche Meditation

Nun stellen wir uns ein Wesen unseres Vertrauens vor, etwa den Buddha. Der Buddha schaut uns voller Güte an wie eine gute Mutter. In diesem geborgenen Zustand versuchen wir loszulassen, womit wir uns in diesem Leben identifizieren, ähnlich wie es im Prozess des Alterns und schließlich beim Sterben der Fall sein wird. Dabei gehen wir behutsam vor. Was wir loslassen wollen, kann unser Besitz sein, unsere berufliche Identifikation, eine menschliche Beziehung, eine Rolle oder unsere Körperkraft.
Schrittweise stellen wir uns die Dinge vor, die wir loslassen wollen. Wir trennen uns von unserer Anhaftung daran, indem wir sie symbolisch im Geist in eine Schale legen: das Geld, die Hausschlüssel, die Gehaltsabrechnung, Ausweispapiere, die Bücher… Wir betrachten diese Dinge — und lassen sie los. Vielleicht spüren wir, wie schwer es uns bei bestimmten Objekten fällt. Diese Gefühle nehmen wir einfach wahr, ohne uns dafür zu verurteilen.

Noch einmal wenden wir uns innerlich an den Buddha. Durch seine Anwesenheit und unser Vertrauen in ihn fällt es uns leichter, die Selbstbilder unserer gesellschaftlichen Konditionierung loszulassen, und uns in den Raum der Selbsterfahrung zu begeben.

Unsere Hingabe bewirkt, dass nun Licht vom Buddha ausgeht und in unseren Körper kommt. Wir spüren dadurch eine große Inspiration, und unser Vertrauen wächst weiter an. Jetzt richten wir die Aufmerksamkeit auf unseren eigenen Geist, der wie ein offener weiter Raum ist. In diesem Raum können wir die Gedanken und Emotionen wahrnehmen wie Wolken am Himmel. Alles darf da sein, aber wir halten nichts fest. Auch die Gedanken, Konzepte, Ängste lassen wir wieder gehen, ohne danach zu greifen. Alles, was an inneren Turbulenzen aufkommt, auch in Form von Bildern, löst sich in die Weite des Himmels auf. Mit dieser Erfahrung von Weite und Offenheit können wir die Meditation beenden. Wir machen einige bewusste Atemzüge, nehmen den Körper wahr, und gehen inspiriert in den Alltag.

Wer diese Erfahrung noch vertiefen möchte, kann im Folgenden darüber meditieren, wie sich die Elemente des Körpers auflösen.

Vertiefung

Im buddhistischen Tantra wird der Sterbeprozess meditiert, während dessen sich die Elemente des Körpers auflösen. In jedem Stadium erscheinen innere Bilder. Indem man diese Bilder wahrnimmt, erreicht der Geist immer tiefere Ebenen, die damit einhergehen, dass sich Gedanken und Vorstellungen schrittweise auflösen, bis eine bloße Leere wahrgenommen wird. In der Meditation stellt man sich die Abläufe vor, um sich auf das Sterben vorzubereiten.

Wenn das Erdelement schwächer wird, erscheint das innere Bild einer Luftspiegelung. Wir nehmen die inneren Bilder wahr, ohne danach zu greifen. Dann trocknen die Flüssigkeiten im Körper aus, das Wasserelement löst sich auf.

Dabei entsteht ein Bild von Rauchschwaden, die gen Himmel steigen. Welche Gefühle auch immer dadurch in uns aufkommen: Wir machen uns diese nur bewusst und lassen sie gleich wieder los.

Als nächstes verliert der Körper seine Wärme. Innerlich haben wir eine Erscheinung von Feuerfunken oder Glühwürmchen, die wir einfach nur betrachten. Als letztes gibt das Windelement seine Dienste auf, dabei erscheint ein flackerndes Kerzenlicht.

Wir kommen nun in immer subtilere Bereiche von Geist und Körper, und die Gedankentätigkeit nimmt ab. Die feinstofflichen Energien des Körpers, die den Geist tragen, ziehen sich zusammen. Wir erleben eine weiße und eine rote Erscheinung: wie ein Nachthimmel, der vom strahlenden Mond erhellt wird, und ein Abendhimmel in der Dämmerung bei Sonnenuntergang.

Schließlich erfahren wir so etwas wie eine tiefe Ohnmacht, eine Erfahrung extremer Dunkelheit. Wenn diese endet, tritt das klare Licht des Todes auf, eine unendliche formlose Weite und Klarheit, in der wir unsere eigentliche Natur erfahren: die Verbundenheit mit allem. Wir entspannen uns in dieses reine zeitlose Sein hinein, unser wahres Zuhause. Glückseligkeit erfüllt uns, wir erkennen diese Weite als die endgültige Realität unseres Selbst und aller Phänomene, als die Leerheit von Selbstexistenz. Wir stellen uns intensiv vor, in diesem gesegneten Zustand zu sein und verweilen eine Zeitlang darin.

In dieser tiefen Versenkung sind wir nicht in der Lage, anderen Wesen zu nutzen. Dieser Impuls des Mitgefühls führt dazu, dass die Erscheinungen in umgekehrter Folge auftreten: Wir manifestieren zunächst eine subtile und dann wieder eine grobstoffliche Körperform.

Nun danken wir dem Buddha für seinen Segen. Wir wissen, dass wir uns jederzeit wieder an ihn wenden und zu dieser tiefen Selbsterfahrung zurückkommen können. Die Erscheinung des Buddha löst sich auf wie ein Regenbogen im Himmel.

Wir richten unsere Aufmerksamkeit wieder auf unseren Atem und werden uns des Körpers bewusst. Wir wissen, dass wir durch diese innere Reise eine Reinigung von Körper, Rede und Geist erfahren und uns kraftvoll auf den Tod vorbereitet haben. Mit Zuversicht können wir allem entgegen sehen, was kommt. Gestärkt und gelöst nehmen wir langsam wieder unsere alltäglichen Aktivitäten auf.

Lojong-Übungen zum Entwickeln von Mitgefühl und Furchtlosigkeit

Übe dich in den drei Schwierigkeiten:

Übe im Erkennen der eigenen neurotischen Verhaltensweisen als neurotische Verhaltensweisen.
Übe das Nichtwiederholen dieser Verhaltensweisen. Wir versuchen vielmehr, die neurotischen Gewohnheiten zu durchbrechen.
Übe, daraus einen Lebensweg zu machen.

Wende ständig die fünf Kräfte an, sie sind die Herzunterweisung.

Bei den fünf Kräften handelt es sich um:

Die Kraft des Entschlusses. Fasse den festen Entschluss, dich in der Öffnung von Herz und Geist zu üben.
Die Kraft der Gewöhnung. Mache dich mit geeigneten Methoden, zum Beispiel der Tonglen-Praxis, vertraut, die dir bei der Umsetzung dieses Entschlusses helfen.
Die Kraft der positiven Samen. Sie liegt in dir selbst. Sie zeigt sich in dem Wunsch zu praktizieren und zu erwachen.
Die Kraft der Zurückweisung. Obwohl westliche Dharmaschüler mit diesem Punkt meist Schwierigkeiten haben, ist er sehr wichtig. Diese Kraft lässt die Einsicht reifen, dass jedes Haften am eigenen Ich Leiden zur Folge hat. So finden wir immer mehr Gefallen an aufrichtiger Selbsterforschung und erkennen, wo wir nicht weiterkommen.
Die Macht des Wunschgebets. Du entwickelst den Wunsch, das Leiden der Welt zu lindern, und drückst diesen Wunsch entsprechend aus.

Der Buddha in uns – Meditation

aus „Den Tiger zähmen“ von Akong Rinpoche

In dieser Übung ist »Buddha« Symbol für den erwachten Geisteszustand, für völlige Bewusstheit und vollkommene Weisheit, verbunden mit umfassendem Mitgefühl. Wer irgendwelche Widerstände oder Probleme damit hat, sich den Buddha vorzustellen, kann auch eine Kugel aus reinem, goldenem Licht als Symbol für diese Eigenschaften visualisieren, d.h. für Erwachtheit, Mitgefühl und vollständige Reinheit des Geistes.

Die Übung

Die Grundlage
Vergewissert euch, dass eure Haltung aufrecht ist, und stellt euch dann eine aufgerichtete gelbe Lotosblüte im Zentrum eures Körpers vor.
Visualisiert eine Röhre, die an eurem Scheitel beginnt (da, wo die Haare einen Wirbel bilden). Der obere Teil der Röhre ist wie ein großer Trichter geformt; er ist weit geöffnet. Die Röhre senkt sich in euren Körper hinein und endet im Herzen der Lotosblüte. Sie hat keine bestimmte Farbe.
Die Einladung
Stellt euch direkt über der Öffnung des Trichters einen wunderschönen goldenen Buddha aus Licht vor oder eine Kugel aus goldenem Licht in beliebiger Größe. Fühlt und seht, wie euer Körper immer mehr seine Festigkeit verliert, wie er immer offener und durchlässiger wird.
Das Herabsinken
Bringt die wunderschöne, durchsichtige Buddha-Gestalt oder die Kugel durch den Trichter hinunter zum Zentrum eures Körpers ins Herz der Lotosblüte. Stellt euch weder die goldene Lichtgestalt noch euren Körper fest und undurchlässig vor.
Entspannung
Führt die Entspannungs-Meditation durch. Lasst euren Geist ausruhen. Lasst Gedanken, Gefühle und Vorstellungen in einem leichten Fluss kommen und gehen. Denkt darüber nach, dass die Essenz von Erwachtheit und Mitgefühl jetzt in euch und in allem um euch herum ist. Es gibt keine undurchlässigen, festen Körperteile oder Organe, keine Schmerzen und keine Spannungen mehr. Alles darf sich gelassen in einen friedvollen Geisteszustand hinein auflösen.

Akong Rinpoche empfiehlt in seinem Buch, die Meditation 45 Minuten lang und die Entspannung im Anschluss eine Stunde lang auszuführen, sofern man dem stufenweisen Aufbau der Übungen im Buch folgt. Wer weniger Zeit hat, kann sie auch kürzer machen.

Zwei Fragen an Akong Rinpoche

F: Wo soll man sich das Zentrum des Körpers genau vorstellen?
A: Im allgemeinen ist damit die Herzregion gemeint, aber das ist nicht die einzige Möglichkeit. Es hängt davon ab, wo eurem Empfinden nach euer Körperzentrum liegt.

F: Wenn ich die Form des Buddha in meinem Geist nicht wirklich sehen kann, reicht dann das Gefühl, dass er da ist?
A : Ja, unser Ziel ist es, einen Ort für das grundlegend Gute unseres Geistes zu finden — die genaue Form ist zweitrangig.

Anwendung des Gesetzes vom Geben

Heute nehme ich mir vor:

Ganz gleich, wohin ich gehe und wem ich begegne, ich werde ein Geschenk mitbringen. Dieses Geschenk könnte ein Kompliment sein, eine Blume oder ein Gebet. Heute werde ich jedem etwas schenken, dem ich begegne, und so beginne ich den Kreislauf aus Freude, Wohlstand und Überfluss in meinem Leben und im Leben anderer.
Ich werde heute dankbar alle Geschenke empfangen, die das Leben mir bietet. Ich werde die Geschenke der Natur annehmen, die Sonne und den Vogelgesang, den Frühlingsregen oder das Aufblühen der Knospen auf den Bäumen. Ich werde auch offen für Geschenke von anderen sein, ob es sich dabei um materielle Gaben handelt, um Geld, ein Kompliment oder ein Gebet.
Ich werde mich verpflichten, den Kreislauf der Fülle in meinem Leben aufrechtzuhalten, indem ich die kostbarsten Geschenke des Lebens weitergebe und empfange: die Gaben der Zuwendung, der Zuneigung, der Wertschätzung und der Liebe. Jedes Mal, wenn mir jemand begegnet, werde ich ihm in der Stille Glück, Freude und Lebenslust wünschen.

Reflektion — Lernen, aus Widrigkeiten zu wachsen

von Akong Rinpoche

Wie begrüße ich alles, was ich im Leben treffe, anstatt Negativität zu erzeugen?

Meistens betrachten wir Widrigkeiten als ein Problem oder ein Unglück, das außerhalb unserer Kontrolle liegt. Wenn wir also auf Schwierigkeiten im Leben stoßen, sind unsere Reaktionen tendenziell negativ. Dies erhöht unser Leiden und führt zu einem Ungleichgewicht in unseren Gedanken. Erkennen wir, dass wir aus Schwierigkeiten lernen können, können wir alles, was wir im Leben treffen, begrüßen, daraus lernen und das Gleichgewicht unseres Geistes stärken.

Wir alle haben Stärken und Schwächen und unsere Fehler sind die Quelle unserer Schwierigkeiten im Leben. Wenn wir uns befreien und das Gleichgewicht wiederherstellen wollen, müssen wir die Existenz dieser Schwächen entdecken und akzeptieren und unsere Art, mit ihnen umzugehen, verändern.

Entwickle einen kontemplativen Ansatz. Lerne, zu sitzen und zu beobachten, was in dir geschieht. Zum Beispiel reden die Leute über dich oder tratschen über andere, vielleicht geschieht es im Büro oder am Arbeitsplatz. Normalerweise werden Menschen verletzt, wütend und verteidigen sich, wenn dies passiert. Denke jetzt daran, dass alle Geräusche wie ein Echo sind – nicht fest und solide.

Jetzt ändere deine Einstellung: „Oh, das ist sehr hilfreich. Meine Schwächen sind die Ursache meiner Schwierigkeiten, und jetzt werde ich auf sie hingewiesen. Sie sind also nicht mehr versteckt.” Dies ist eine gute Gelegenheit und ein möglicher Grund zum Glück! Wenn wir diesen Ansatz wählen, wird alles, was uns im Leben passiert, zu einer Gelegenheit, zu lernen und zu wachsen.

Lerne als nächstes transparent zu sein und du kannst darüber nachdenken, wie du bist und wie du dein Leben gelebt hast. Meistens wollen wir dabei unsere Fehler und unsere negativen Seiten verbergen. Stattdessen können wir ehrlich werden. Gebe deine Schwächen offen zu, erkenne Fehler an, und sei offen in Bezug auf dich selbst. Versuche nicht, einen guten Eindruck zu hinterlassen, indem du die schlechten Seiten verbirgst. Tu dies mit dem Verständnis, dass es ein Training ist, um zu wachsen und frei zu sein.

Nach und nach können wir jedes Gefühl von Schuld, Selbstbestrafung, Versagen oder dass etwas mit uns nicht stimmt, überwinden.

Das das Gute in anderen sehen.

Wenn du mit anderen Menschen zusammenkommst, versuche, das Positive und Gute in ihnen zu sehen, nicht die negative und schlechte Seite. Wenn du über andere oder dich selbst sprechen musst, folge demselben Prinzip. Spreche über die guten Eigenschaften anderer und decke deine eigenen Schwächen und Fehler auf. Wenn du dies tust, haben die Leute nichts mehr zu klatschen, und du wirst vielleicht feststellen, dass sie nicht so viel reden!

Trainiere ständig und jeden Tag

Lerne die ganze Zeit, um alle Erfahrungen zu begrüßen, die dir begegnen, egal, ob sie gut oder schlecht sind: Erkenne, dass du aus allem lernen kannst. Zum Beispiel: wenn dich jemand verärgert, kannst du diesem Menschen gegenüber dankbar sein und denken: „Dadurch werde ich Geduld entwickeln.“

Jeder negative Umstand bietet dir die Möglichkeit, dich zu verbessern, egal ob es sich um etwas handelt, das äußerlich geschieht, oder um das Entstehen deiner eigenen negativen oder positiven Gedanken. Du trainierst also nicht nur für ein paar Tage, sondern die ganze Zeit und entwickelst eine neue Lebenseinstellung: „Was auch immer mir das Leben bietet, ich begrüße es.” Ob negativ oder positiv, ich begrüße es, weil ich lernen kann, daraus zu wachsen. Ich kann lernen, aus Widrigkeiten zu wachsen. ‚

Auf diese Weise schwächen wir die Tendenz des Geistes, sich auf das Negative zu konzentrieren und das Positive zu ignorieren. Unser Geist wird ausgeglichener und glücklicher.

Meditation: Freunde

Aus dem Buch von Akong Rinpoche „Den Tiger zähmen

Das Thema dieser Übung ist es, Anhaftungen besser zu verstehen. An einigen Menschen und Dingen hängen wir so sehr, dass es uns schwerfällt, zwischen ihnen und uns zu unterscheiden. Diese Übung hilft uns auch, unsere Freunde besser zu verstehen. Grundlage dafür ist das, was wir über sie wissen, und nicht, was wir von ihnen wollen. In der Austauschübung geben wir alles, was wir über uns selbst wissen, und sind dadurch möglicherweise eher bereit und in der Lage, uns denen, die uns nahestehen, mitzuteilen und ihnen etwas zu geben.

In dieser wie auch in allen anderen Übungen ist eine positive Motivation von entscheidender Bedeutung. Das Austauschen hilft uns dabei, uns und unsere Freunde besser zu verstehen und dadurch mehr Mitgefühl zu empfinden und entsprechend zu handeln. Wir wiederholen sonst vielleicht unaufhörlich negative Verhaltensweisen, die von unserem egoistischen und einseitigen Standpunkt ausgehen.

Die Übung

1. Sitzung — Projektion

Denkt an einen Menschen, an dem ihr sehr hängt — jemanden, mit dem ihr sehr gerne zusammen seid, dem ihr euch nahe fühlt — ein Elternteil, Ehefrau, Ehemann, Freund, Freundin, ein geliebter Mensch, ein Kind oder eine andere euch nahestehende Person. Seht diesen Menschen vor euch und spürt vor allem, dass er wirklich da ist. Lasst euch für diese Gedanken und diese Projektion genügend Zeit, damit vor euch ein klares Bild von diesem Menschen und ein deutliches Gefühl für seine Anwesenheit entsteht.

Macht das etwa zehn bis fünfzehn Minuten lang und legt dann eine kurze Pause ein.

2. Sitzung — Austausch

Stellt euch beim Einatmen vor, dass ihr die Person, die vor euch sitzt, in euch hineinatmet. Beim Ausatmen atmet ihr euch selbst in diese Person hinein. Eure jeweilige äußere Erscheinung bleibt unverändert, aber nach und nach werden die Inhalte ausgetauscht. Beim Ausatmen fließen allmählich all eure Gedanken, Gefühle, Empfindungen und Wünsche in diesen Menschen hinein, und beim Einatmen nehmt ihr seine Gedanken und Gefühle auf. Es muss nicht bei jedem Atemzug ein Austausch stattfinden. Versucht, das Hin-und Herfließen so natürlich und leicht wie möglich geschehen zu lassen — alles, was auftaucht, wird aufgenommen oder abgegeben, weder wird es zensiert noch strukturiert.

Macht diese Übung eine halbe Stunde lang. Am Ende der Sitzung bleibt es euch überlassen, ob ihr das Gefühl beibehaltet, ihr wärt dieser Mensch, oder ob ihr zu euren eigenen Gefühlen zurückkehrt. Auf jedem Fall solltet ihr das Verständnis für diesen Menschen bewahren.

Ratschlag von Akong Rinpoche: Macht diese Meditation einmal täglich für fünfundvierzig Minuten und zwar drei bis vier Wochen lang. Im Lauf dieser Zeit solltet ihr euch in der Übung auf verschiedene euch nahestehende Menschen konzentrieren.

Offenheit und Mitgefühl

Eine Übung aus dem Buch „Den Tiger zähmen“ von Akong Rinpoche

Mit dieser Übung wollen wir Offenheit und Hilfsbereitschaft anderen gegenüber entwickeln und fördern. Öffnet euch für all eure Gedanken, Gefühle und Empfindungen, in dem Bewusstsein, dass euer natürliches Erleben das Rohmaterial für eure positive Weiterentwicklung ist. Das gilt nicht nur für die guten Erfahrungen. Selbst sehr negative Gedanken und Gefühle können zur Grundlage von Mitgefühl werden. Wird ein Mensch beispielsweise häufig wütend, wird er anderen wütenden Menschen gegenüber so lange negative Gefühle empfinden, bis er in der Lage ist, seine eigene Wut anzuerkennen. Kennt er dann seine Wut und deren schädliche Folgen, entsteht ganz natürlich Mitgefühl für andere Menschen, die unter ihrer Wut leiden, denn er weiß, was für ein schrecklicher Zustand das ist. So kann sogar Wut zur Quelle des Mitgefühls werden.

Diese Übung gibt uns die Gelegenheit, unsere eigenen Erfahrungen im jeweiligen Augenblick anzuerkennen, und sie dann für andere fruchtbar und wertvoll zu machen, indem wir sie umwandeln.

Zunächst ist es wichtig, mit allem in Kontakt zu treten, was wir erfahren (sei es auf einer körperlichen, emotionalen oder intellektuellen Ebene). Erlaubt euch, eure Stimmungen und eure Emotionen wahrzunehmen, und achtet auf die Gedanken, die in eurem Geist kommen und gehen. Versucht, nichts zu behindern, sondern vertraut darauf, dass ihr mit allem, was entsteht, arbeiten könnt. Lasst alle Gedanken und Gefühle, die in euch aufsteigen, zum Wohle aller Wesen hinausfließen. Euch stärkt dabei das Gefühl: »Von jetzt an arbeite ich zum Wohle aller«.

Diese Übung trägt zur Entspannung bei, denn wir müssen keine Gedanken und Gefühle mehr zurückhalten, auch wenn sie zerstörerisch und beunruhigend sind. Für die Entwicklung des Mitgefühls sind sie alle gleich wertvoll. Diese Übung eignet sich ausgezeichnet dazu, verdrängte und aufgestaute Gefühle loszulassen.

Die Übung

Nehmt euch mindestens fünf Minuten Zeit zur Einstimmung. Setzt euch bequem hin und haltet den Rücken aufrecht. Spürt den Raum um euch und achtet auf die Körperempfindungen beim Sitzen. Spürt, wie der Atem in den Körper fließt und ihn wieder verlässt — macht, wenn nötig, eine Atemübung — und fangt dann mit der Übung an.

Fasst den Entschluss, alles, was in euch aufsteigt, sei es positiv, negativ oder neutral, als brauchbares Rohmaterial für die Entwicklung des Mitgefühls anzunehmen. Schaut euch alle drei Arten von Erfahrungen an, die körperlichen, emotionalen und geistigen. Visualisiert dann einen völlig offenen Raum. Mitten im Raum seht ihr ein Tor, das sich nach außen öffnet. Konzentriert euch dann auf das Ausatmen. Atmet alle Gedanken, Gefühle und Empfindungen, die auftauchen, durch das Tor hinaus, im Vertrauen darauf, dass sie sich in allumfassendes Mitgefühl in Form von goldenem Licht verwandeln, das durch das Tor zu allen Lebewesen gelangt. Spürt, wie das goldene Licht allen gleichermaßen zukommt, wo immer sie auch sind, und ihre Bedürfnisse und Wünsche erfüllt.

Akong Rinpoche schlägt vor, diese Meditation zwei Wochen lang täglich zwanzig Minuten zu machen. Später könnt ihr für einen Tag oder auch länger zu ihr zurückkehren, wenn es im Lauf der weiteren Übungen zu irgendwelchen Verspannungen kommt.

Freundlichkeits-Übung

Sitze entspannt und mit aufrechter Wirbelsäule. Der Geist ist entspannt.
Erinnere dich an ein Ereignis, wo jemand freundlich zu dir war. Denke an alle Details des Ereignisses. Welche Gefühle hattest du dabei, wie hat sich der Körper angefühlt? Versuche, die Gefühle noch einmal zu empfinden.
Denke dann an ein Ereignis, an dem du freundlich jemand anderem gegenüber warst. Erinnere dich auch hier an alle Einzelheiten und gehe sie im Geist noch einmal durch. Versuche nun auch, die Gefühle im Körper noch einmal zu empfinden.
Ruhe dann zwei bis drei Minuten in diesem Gefühl der Freundlichkeit. Vielleicht kannst du dir vorstellen, in einem warmen Leuchten von Freundlichkeit zu ruhen.

Versuche dann im täglichen Leben, auf all die kleinen Erfahrungen von Freundlichkeit zu achten, die du erlebst, oder wo du etwas für andere tust. Achte dabei auch auf die Empfindungen im Körper. Wann immer die Gelegenheit entsteht: bade Körper und Geist in Freundlichkeit und Herzensgüte.

Versuche dieses Gefühl von Positivität und Freundlichkeit immer mehr in dein Leben zu integrieren, und eine Haltung von Offenheit und Neugier allem gegenüber zu entwickeln.

Eine Übung zum Entwickeln von Dankbarkeit

Diese Übung ist heutzutage besonders wichtig, denn wir leben in einem Zeitalter, in dem die Menschen mehr als jemals zuvor zu Unzufriedenheit neigen. Der Schwerpunkt liegt auf dem, was uns fehlt, auf Mangel und auf Negativität. Wir sind auf das Gefühl konditioniert, dass es uns ständig an irgendetwas mangelt.

Man kann jedoch lernen, stattdessen Dankbarkeit und Wertschätzung zu empfinden – man kann das bewusst trainieren und sich allmählich über alles wirklich und echt freuen. Das bedeutet nicht, man würde nun nie mehr nach irgendetwas streben, sondern nur, sich in jedem Moment erfüllt zu fühlen und eine positivere Grundhaltung zu entwickeln.

Wir setzen uns in der Meditationshaltung an einen ruhigen Ort. Wer möchte, kann die Augen schließen. Dann beginnen wir damit, die beste Motivation für diese Übung zu entwickeln. Es geht darum, nicht nur uns selbst mehr Glück und Zufriedenheit zu wünschen, sondern auch der Welt ringsum. Das ist die reine Grundlage von allem Mitgefühl.

Ein paar Momente lang verweilen wir in einer achtsamen Haltung, indem wir das Gewicht unseres Körpers auf dem Stuhl spüren, den Boden unter den Füßen.

Dann denken wir an drei Dinge in unserem Leben, für die wir Dankbarkeit empfinden. Das können Dinge sein, Menschen oder Situationen, alles Mögliche. Ganz langsam gehen wir diese drei Dinge durch und prüfen, warum wir dafür dankbar sind oder sein sollten. Wir empfinden ein tiefes Gefühl von Dankbarkeit für diese Dinge.

Gleichzeitig bemühen wir uns zu verstehen, dass alles mit allem zusammenhängt. Unser bloßes Überleben hängt von so vielen Dingen und Menschen in unserer Umgebung ab. So erzeugen wir tiefe Dankbarkeit in uns, denn wir rufen uns die Freundlichkeit der Welt um uns in Erinnerung.

Beim nächsten Schritt empfinden wir Glück für das Wohl anderer. Wir freuen uns bewusst über die Errungenschaften und das Glück anderer. Wir denken an Menschen, die wir kennen, und an bisher Unbekannte. Wir entwickeln ein Gefühl, für diese glücklich zu sein, und sind wirklich froh über deren Erfolge. Das empfinden wir gewöhnlich für unsere Angehörigen, doch hier weiten wir die Mitfreude auch auf Fremde aus. Wir sind alle miteinander verbunden und können Glück teilen. Es ist genug Glück für alle da.

Zum Ende der Sitzung, wenn die Zeit, die wir uns gesetzt haben, abgelaufen ist, etwa zehn bis fünfzehn Minuten, konzentrieren wir uns ein paar Momente lang auf unseren Körper. Wir spüren unsere Schultern, dann die Kontaktpunkte des Körpers mit dem Stuhl und schließlich den Boden unter den Füßen.

Am Ende wiederholen wir unsere Absicht, mit der wir die Sitzung begonnen haben, nämlich Mitgefühl zu entwickeln für alle Wesen, und rufen uns in Erinnerung, dass wir Meditation zum Wohle aller Menschen praktizieren. Mit der Zeit wird unsere Fähigkeit wachsen, Gelassenheit und Glück mit anderen zu teilen.

Wie bei allen Meditationen ist es auch bei dieser Übung hilfreich, sie regelmäßig zu wiederholen. Jedes Mal denken wir dabei an drei andere Dinge, für die wir dankbar sind. Damit erweitern wir das Gefühl von Dankbarkeit und Wertschätzung, bis es alles in unserem Leben umfasst.

Drei-Minuten-Atempause

Eine Übung für den Alltag – überall und jederzeit

Schritt 1 – Achtsam werden

Zum Anfang nehmen wir eine bewusst aufrechte und würdevolle Haltung ein, egal ob im Sitzen oder Stehen. Wenn möglich, schließe die Augen. Dann bringe die Achtsamkeit auf deine inneren Erfahrungen und frage dich: Was sind meine Erfahrungen jetzt im Moment? Beginne mit der Frage: Was geht mir durch den Kopf? Erkenne Gedanken so gut du kannst als mentale Ereignisse an und setze sie vielleicht in Worte um.

Dann frage dich: Was für Gefühle habe ich? Werde dir über Gefühle des emotionalen Unbehagens oder über unangenehme Gefühle bewusst. Erkenne deren Anwesenheit an. Nun frage dich: Welche Körperempfindungen habe ich gerade? Scanne den Körper vielleicht schnell, um festzustellen, ob und wo er verspannt und steif ist.

Schritt 2 – Sammeln

Lenke dann die Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen des Atems. Konzentriere dich auf das Gefühl des Atems im Bauch und fühle, wie sich die Empfindungen der Bauchwand ausdehnen, wenn der Atem hineinfließt und der Atem hinausströmt. Folge dem gesamten Weg des Ein- und Ausatmens und nutze die Atmung, um dich in der Gegenwart zu verankern.

Schritt 3 – Erweitern

Erweitere nun das Feld deines Bewusstseins um die Atmung herum, so dass es zusätzlich zu den Empfindungen des Atems ein Gefühl für den Körper als Gesamtheit, deine Haltung und deinen Gesichtsausdruck enthält.

Wenn du dir Gefühlen von Unbehagen, Anspannung oder Widerstand bewusst wirst, kannst du dich auf sie konzentrieren, indem du bei jedem Atemzug in sie hinein- und hinausatmest, während du dabei weich und offen wirst. Wenn du willst, kannst du zu dir selbst beim Ausatmen sagen: Es ist okay, was es auch ist, es ist schon hier: lass es mich fühlen. Bring dieses erweiterte Bewusstsein in den nächsten Augenblick deines Tages.

Anfangs üben wir diese Atempause drei Mal für 3 Minuten und zu bestimmten Zeiten auf eher formale Art und Weise.

Sobald wir vertrauter damit sind, kann die Übung jederzeit und überall für die Dauer von ein oder zwei Atemzügen eingesetzt werden, bis zu zehn Minuten lang, wenn es die Bedingungen erlauben. Bald werden wir vielleicht feststellen, dass wir sie bis zu einem gewissen Grad in vielen Situationen verwenden, beispielsweise wenn wir unangenehme Empfindungen des „Eingeschnürtseins“ oder des „Festhaltens“ im Körper bemerken oder das Gefühl, von Ereignissen überwältigt zu werden, haben. In solchen Situationen, in denen schlechte Laune uns zu überwältigen droht, ermöglicht uns die Atempause, uns zu stabilisieren. Sie erlaubt es uns, klar zu sehen, was durch direktes, erfahrbares Feststellen geschieht.

Es bietet einen Bereich, von dem aus wir achtsam wählen können, welche nächsten Schritte für die jeweilige Situation, in der wir uns befinden, erforderlich sind.

Visualisation mit Licht im Herzen

von Lama Yeshe Rinpoche, gelehrt an einem Wochenendkurs in Kirchheim

Zuerst sitzen wir eine Weile und konzentrieren uns auf den Atem. Dann stellen wir uns vor, wie wir beim Ausatmen alles Schwere und alles Belastende loslassen. Unser Körper wird ganz leicht und angenehm.

Nun visualisieren wir in unserem Herzen eine Lichtkugel, ein Symbol für alle positiven Eigenschaften. Die Lichtkugel ist kein festes Objekt, sondern sie schwebt ganz leicht, leuchtend, ganz transparent — wie eine Spiegelung im See. Es ist eine Manifestation aus Licht. Das Licht bleibt aber nicht bei der Kugel, sondern strahlt über sie hinaus in uns hinein. Und wir konzentrieren uns auf das Licht, wie es bis in die kleinste Zelle unseres Körpers ausstrahlt.

Unser ganzes Wesen ist davon erfüllt. Das Licht ist angenehm und warm. Wir sind zutiefst entspannt. Es wirkt wie ein beruhigender, tröstender Balsam. Wir konzentrieren uns abwechselnd auf das Objekt in unserem Herzen und auf das ausstrahlende Licht mit seiner positiven, heilenden Wirkung.

Schließlich löst sich die Visualisation auf und in uns bleibt die Gewissheit zurück, dass wir nun diese positiven Qualitäten weiterhin in uns tragen.